睡眠不好,如何快速入睡呢?

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经常失眠,要吃什么才能快速入睡

睡眠不好,如何快速入睡呢?

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

用户4192304591 10-28 10:54 301赞

失眠是现代人的常见问题,大部分人在一生中或多或少的均会有失眠的经历。对于失眠的人来说,并非漫漫长夜,无心睡眠,而是千金难买好睡眠。一般解决失眠有药物治疗和非药物治疗两种方法,两种方法都很有效,但多数情况大家还是喜欢非药物的方法,因为副作用比较少。本文将主要介绍非药物改善睡眠的方法。

失眠的定义

失眠是一种主观的体验,主要是对睡眠质量和睡眠时间的不满意,常常表现为入睡困难、常醒和早醒。具体点解释就是睡眠质量即早晨起来有没有清醒感,白天有没有感到不爽和影响社会功能,即上课、上班等。睡眠时间也不要拘泥于每天需要睡够8小时,虽然从长期来讲大部分人每天睡眠8小时左右对身体有益,如美国的国家睡眠基金会2015年推荐成人睡眠时间为7~9小时(6~10小时也可以),青少年为8~10小时,而老年人为7~8小时。但有人需要睡眠时间较长,有人需要时间较短,个体差异较大,而且睡眠需求会随着年龄和季节的变化而有所改变。如爱迪生晚上睡3或4小时,而爱因斯坦晚上要睡10个小时,也说不上谁好谁差。

失眠了怎么办?

导致失眠的常见诱因是生活中压力性的应激事件,如考试、deadline等,有的人在这种压力事件下容易失眠,而有的人则不容易失眠。从容的面对,养成良好的睡眠习惯,降低焦虑水平,这些措施均可以减少失眠。如果已经失眠一段时间了,压力性事件也没有了,但现在仍然失眠,这种情况也别担心,有以下方法可以尝试。

1、养成良好的睡眠卫生

不良的睡眠习惯可能导致失眠,而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。

睡眠卫生一般包括:

(1)睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质(如咖啡、浓茶和香烟等)。

(2)睡前不要吃太多东西,以免胃部不适影响睡眠。

(3)睡前不应过于做令人兴奋的事情,如玩游戏、看恐怖电影等。

(4)卧室环境应布置来适合睡觉,如较为安静、光线较暗等。

(5)保持规律的作息时间。

另外特别注意的是:

(1)睡前减少电子产品的使用,如手机和iPad等,因为最新的研究表明,电子屏幕的光可能会减少褪黑素的分泌,从而扰乱睡眠节律。

(2)不要靠饮酒来改善睡眠。饮酒可能在前阶段改善睡眠,但在后阶段则会破坏睡眠节律,如觉醒次数增加。慢性饮酒则可能会导致晚上睡不好,白天又很困,除此外还可能引发一系列其他问题,如酒精滥用等。

2、放松。

心情紧张和身体紧张是失眠的常见诱因,而放松可以加快入睡和减少觉醒次数。记住:睡觉先睡心。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、引导性想象和腹式呼吸训练。这三种放松方法可以在网络上寻找一些录音进行练习,如音乐冥想入门练习和心理催眠音乐_土豆,懂英文的话这个更好:MindBody Lab。以上方法在练习熟练之后可不用引导而自行在睡前进行实践。除此外也可以尝试有其他方式能让你放松的方法,如洗温水浴、泡脚、听舒缓的音乐等。

3、调整错误的认知。

失眠的人常常害怕失眠,过高的估计失眠的后果,因此很努力的去让自己不失眠,而恰恰这样导致了入睡前的紧张不安,使得失眠加重,如此而产生恶性循环。而打破这个循环可以避免加重失眠及避免失眠的慢性化。检查自己是否有以下对失眠错误的认识:(1)长期失眠确实有不少坏处,但短期失眠却不用过于担心。即使失眠也不会天塌下来(放心,你不会疯的),也不会令你学业、事业失败,况且有很多方法可以解决失眠问题,因此不要太关注失眠。(2)对睡眠不必要求太高,如环境、睡眠时间和质量。有些人对环境要求很高,如果周围有一点声音就会影响睡眠,如果无法改变可以尝试让自己和这些不良的环境和谐共存,培养对不良环境的耐受,也培养对失眠的忍受能力。(3)不要把所有的问题都归咎于失眠。(4)不要因为再次没有睡好而感到很失败。

4、恢复床的原本功能。

床的功能主要是睡觉和房事,其他的事情最好不要在床上完成,如看书、看电视等。躺在床上就想睡觉对身体来说是一种好的诱导睡眠的信号,而躺在床上就感到兴奋和紧张担心则是坏的信号。

要建立这样的反射需要遵循以下事项:

(1)只有在想睡的时候才睡。

(2)不要在睡前考虑令情绪产生波动的事情,如想烦心事、计划安排事情等。

(3)如果上床20分钟后毫无睡意,起床离开房间,等有睡意了之后再回来睡觉。

(4)每天定时起床,不管前一天晚上睡得怎么样。

具体的方法如下:

(1)减少卧床时间,开始时可以为平时平均睡眠时间加上15到30分钟。

(2)每天固定时间起床,不管前一天睡的怎么样。

(3)如果过了10天,睡眠效率低于85%(即睡着的时间除上床的总时间),可以进一步减少上床时间15到30分钟。

(4)如果睡眠效率高于85%,可以增加上床时间15到30分钟。这种方法在前期可能会减少睡眠的时间,而感受到失眠更严重。但如果能坚持几周,效果还是很好的。

以上的非药物方法,除了第一个不单独应用外,其他的几种方法单独应用效果和药物效果相当(有专业人士指导最佳),并且如有可能,应优于药物作为改善睡眠的首选。有些失眠的人对自己睡眠情况的估计和实际情况有所偏差,如过低的估计自己的睡眠时间。见过一个老太太,主诉5天没睡觉了,晚上就看电视,但其实家人是看见她有打呼噜的。因此可以采用睡眠日记,详细记录和睡眠有关的信息,也让家人或同眠的人帮助记录自己是否打呼噜、说梦话等问题。这样可以用以明确失眠的情况,同时如果发现有不好的睡眠习惯,可以进行改正。

另外坚持每天进行有氧运动对睡眠也有中等程度的效果,但最好不要在睡觉前几个小时进行运动,运动改善睡眠需要一定的时间,也不是一天两天就能起效的。最后还可以尝试用中药、食疗的方法改善睡眠。比如百合枣仁茶就具有很多好的安神助眠功效,是目前反馈较好的助眠食品。

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最后,如果认为自己不能调整好睡眠或者经过以上方法仍不能改善睡眠,应及时向医务人员(睡眠中心或精神科)求助。以上讨论只针对于情况较为简单的失眠患者,如果有明显的情绪心理问题,或者有其他影响睡眠的躯体问题(如严重打呼噜、不宁腿综合征等)时应直接而及时的向医务人员求助。

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

重脚再来 10-28 15:00 208赞

每晚难以入眠,失眠的痛苦让人苦恼不已。晚上如何快速入睡?七大方法让你快速入睡,帮助失眠族拜托痛苦。在这些帮助入睡的方法中,睡觉的时间点和睡前吃什么是最最关键的地方,对睡眠质量也有重要影响。

方法/步骤

一.自我放松训练

仍然是一种心理放松法。

卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句:“我的脚越来越沉重了”,“我的下肢越来越沉重了”....“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力集中到对手脚沉重感的体验上,患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法,有良好效果。

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二.音乐疗法

心理放松,就能安然入睡。

临睡前,来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐,就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者象阳光下的海滩,叫人心旷神怡,暂时忘记烦恼,心情放松,从而安然入睡。

不管你是否容易入睡,掌握好下述的促睡十要诀,可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。

三.“不睡觉”法“不睡觉”法:适用躺下就清醒的人这种办法似乎很不人道,“本来我就苦于睡不着觉,身心疲惫,你干吗还让我不睡觉?”但它是解决失眠最好的办法,这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用,因为他本来还没到睡觉的时间嘛!“不睡觉”,就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是:1.在想睡觉的时候才上床;2.在10到15分钟之内,没有睡着,立刻下床,看书或看电视,读一些容易拿起来、也容易放得下的书,读一些容易理解的文章,如短篇故事、喜剧故事,或者你童年时喜欢的故事等。或把你脑子里停不下来的思维写下来,如果没有睡意,就不要停止;如果再次上床仍无法入睡,那么再下床,专心地重复去做刚才的事情;3.不管晚上睡得如何,早上都按时让闹钟叫醒自己;4.白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

四.饮一杯温热的牛奶牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯,可以使身体放松,犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由于L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类,其中有数种“类鸦片肽”,这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用,使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳,且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此,临睡前可以饮一杯温牛奶。

相关信息:洋葱加牛奶有益睡眠目前罗马尼亚老百姓流传着一种治疗失眠的偏方:在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶,据称它可使人睡得好、睡得香。对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末,洋葱里可放少量盐和橄榄油(或香油)。因血压高而睡不好的人,可把切碎的洋葱放到一杯水中,然后放入些醋和橄榄油(或香油),在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下,喝水时可吃一小片面包。失眠者在“药补不如食补”的今天,如果采用得当的食疗方,会有一定的催眠功效。

五.睡觉前先洗个澡

临睡前60—75分钟洗个热水澡,使身体放松,因为洗澡可以提高体温,使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。不过要注意以下几个问题:1,水温 以37—40摄氏度为宜,超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠,如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。2,时间 以在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡,而入浴后体温会有所上升,所以最好出浴后先稍事间隔,待体温下降后再就寝。

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六.上床前要情稳定绪上床睡觉前要保持情绪稳定,请把忧虑暂时放在一边,不要去想它,闭上眼睛静静入睡。不要胡思乱想,有事情可以留待明天讨论。进行深呼吸,听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。专注法:适用于想像力丰富的人入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心,期望自己快点睡着,担心自己又失眠。其实这都是不良暗示,无异于反复对自己说,我还没睡着。具体的做法是:针对这种情况,不妨让自己在睡前的这段难熬时刻,做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信,也可以是编造一个长长的故事,或者想像自己在一个喜欢的环境里散步,捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了,第二天便可继续你前一天未完成的想像。从临床来看,由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。

七.睡前1小时远离电视.电脑睡前1小时要远离电视,因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。临睡前使用电脑,可能给睡眠带来不良影响。研究显示,体温在白天活动时会升高,而夜间睡眠时,体温会降低。如果两者温差大,就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人,则多是白天体温不高,夜间体温也不低,神经温差小的缘故。清晨6点钟开始,大脑的温度会逐渐上升,午后趋于缓和,黄昏时达到最高点,入夜后两三个小时开始下降,直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。在睡前,进行激烈运动,使用电脑等都能使体温升高,破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中,明亮的显示屏,开闭程序的活动,都对眼睛和神经系统有强烈的刺激,使体温处于相对较高的工作状态。中枢神经昼夜温差小,睡眠质量自然也就差了。不妨睡前用温水洗澡,喝一杯热牛奶,可以减轻睡眠不良的症状。

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

zcz0601 10-28 11:31 146赞

睡不好确实很痛苦,作为过来人,给你以下几点建议:

1、饭后去散散步,不要宅在家里玩手机看电视什么的。条件允许的话去慢跑几公里。

2、睡前先泡脚,加点白醋,适当按摩,让身体放松,一下子就来困意了。

3、在床上不要玩手机,可以看看书(会刺激大脑的书籍除外)。

4、有规律地作息。晚上11点就上床睡觉吧,早上也要按时起床。什么时间做什么事。

5、睡前一小时不要吃刺激的食物。也不要吃过饱。

6、保证自己的睡眠环境,比如说灯光、噪音、床垫等。

7、有些无缘无故的失眠,试试安神的食疗方也能调理。我试过很多安神的方子,百合枣仁茶是真的很不错。

睡眠不好,如何快速入睡呢?

啰嗦一句:很多失眠的人就是有心事。心病还需心药医。找出你没有睡着的真正原因然后有针对性的解决吧。“看破、放下、自在、随缘” 。睡不着很难受,希望丢失睡眠的人都重新拥有婴儿般的睡眠吧。希望不要沉。

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

科技与我们的生活 10-30 02:12 57赞

全球有近四分之一的人受到失眠困扰,我国亦有10%的人存在睡眠障碍。为此我们为大家推 荐几种快速入眠的方法:

睡眠不好,如何快速入睡呢?


一.“不睡觉”法 “不睡觉”法:适用躺下就清醒的人 这种办法似乎很不人道,“本来我就苦于睡不着觉,身心疲惫,你干吗还让我不睡觉?”但它是解决失眠最好的办法,这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用,因为他本来还没到睡觉的时间嘛!“不睡觉”,就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。 具体的做法是: 1.在想睡觉的时候才上床; 2.在10到15分钟之内,没有睡着,立刻下床,看书或看电视,读一些容易拿起来、也容易放得下的书,读一些容易理解的文章,如短篇故事、喜剧故事,或者你童年时喜欢的故事等。或把你脑子里停不下来的思维写下来,如果没有睡意,就不要停止;如果再次上床无法入睡,那么再下床,专心地重复去做刚才的事情; 3.不管晚上睡得如何,早上都按时让闹钟叫醒自己; 4.白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

睡眠不好,如何快速入睡呢?


二.饮一杯温热的牛奶 牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯,可以使身体放松,犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由于L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类,其中有数种“类鸦片肽”,这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用,使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳,且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此,临睡前可以饮一杯温牛奶。

睡眠不好,如何快速入睡呢?


三.睡觉前先洗个澡 睡觉前先洗个澡,使身体放松,因为洗澡可以提高体温,使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。 不过要注意以下几个问题: 1,水温 以37-40摄氏度为宜,超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。洗澡后体温上升0.5-1摄氏度有利于进入深睡眠,如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。 2,时间 以在37-40摄氏度的温水中泡20-30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡,而入浴后体温会有所上升,所以最好出浴后先稍事间隔,待体温下降后再就寝。


睡眠不好,如何快速入睡呢?


四.上床前要情稳定绪 上床睡觉前要保持情绪稳定,请把忧虑暂时放在一边,不要去想它,闭上眼睛静静入睡不要胡思乱想,有事情可以留待明天讨论。进行深呼吸,听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。 专注法:适用于想像力丰富的人 入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心,期望自己快点睡着,担心自己又失眠。其实这都是不良暗示,无异于反复对自己说,我还没睡着。 具体的做法是:针对这种情况,不妨让自己在睡前的这段难熬时刻,做这样一件事情--专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信,也可以是编造一个长长的故事,或者想像自己在一个喜欢的环境里散步,捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了,第二天便可继续你前一天未完成的想像。


睡眠不好,如何快速入睡呢?


五.睡前1小时远离电视.电脑睡前1小时要远离电视,因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。临睡前使用电脑,可能给睡眠带来不良影响。研究显示,体温在白天活动时会升高,而夜间睡眠时,体温会降低。如果两者温差大,就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人,则多是白天体温不高,夜间体温也不低,神经温差小的缘故。 清晨6点钟开始,大脑的温度会逐渐上升,午后趋于缓和,黄昏时达到最高点,入夜后两三个小时开始下降,直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。 在睡前,进行激烈运动,使用电脑等都能使体温升高,破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中,明亮的显示屏,开闭程序的活动,都对眼睛和神经系统有强烈的刺激,使体温处于相对较高的工作状态。中枢神经昼夜温差小,睡眠质量自然也就差了。

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

故意生活湾 12-27 17:55 54赞

看了大家的答案,我推荐一种我自己失眠后,使用过的方法,我当时喝了东北的刺五加茶,喝后睡眠得到很好的改善。

刺五加子也叫做五加参,是一种重要的中药材,具有改善心脑血液循环、调节中枢神经和内分泌系统的功能,治疗失眠、重症神经衰弱、更年期综合症。刺五加主要对身体长期疲劳、缺氧的伙伴特别适用。

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

ailinanana 12-01 07:07 59赞

快去入睡的9个小窍门:

1、分散注意力

很多人久久不能入睡的原因是无法分散注意力,我们可以用数数字的方式来达到分散注意力的效果。

2、睡前切勿喝咖啡

大家都知道咖啡含有咖啡因化合物,它的作用是祛除疲劳、兴奋神经。难怪喝咖啡的人一晚上都睡不着觉。

3、睡觉前冲个热水澡

睡觉前冲个热水澡有助于放松肌肉以及消除紧张的状态,并且能令人感到疲倦。

4、睡觉前停止锻炼

睡觉前锻炼能令人感到兴奋,人在兴奋的状态下就会想东想西,这样不利于睡眠。

5、睡觉前停止进食

睡觉前切勿大吃一通,这样很容易让胃酸返流,不但不利于睡眠反而会造成影响。

6、关闭卧室的所有灯光

灯光太亮会减少大脑褪黑激素的分泌量,这种情况人会导致人处于一种清醒的状态,建议关闭卧室的所有灯光,当然你也可以选择那些较暗且柔和的灯光。

7、保持卧室的温度

卧室的温度过低或过高都不能保证睡眠的质量,所以恰当的温度更有助于入睡。

8、舒适的床

床垫太硬或太软都会影响睡眠质量,我们可以选择适合自己的床垫。

9、限制白天睡眠时间

如果你在白天的睡觉时间过多,到了晚上想要睡觉的时候,就会感觉一点睡意都没有。这是因为你在白天已经过度补充睡眠的时间。

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

丰文木 12-06 15:32 36赞

怎样快速入睡看这里:

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1.在一天当中多多运动,减少交通工具的使用,晚饭后出门散步。

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2.在睡觉前一定一定不能喝任何带有茶的东西,奶茶,茶包泡水等等,一定会刺激自己的神经,让身体紧张起来,更不易于睡眠。

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3.到了睡觉的时候,不要胡思乱想,让自己的呼吸保持匀速,不断暗示自己,我很困很想睡觉我很困很想睡觉,自我暗示在有长期困扰的人面前有些十分显著的功效。

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4.实在睡不着的时候,可以尝试抽掉枕头,从头开始放松,找到一个最为舒服的姿势放松肌肉,以此来让身体调整到最佳的睡眠时间。

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最后,祝大家都能拥有一个好梦,不被失眠困扰。

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

幽默咖 02-04 20:20 1赞

失眠这个问题困闹很多人,只有顺其自然才能入睡,其实失眠就是种强迫症,所以你越想睡就睡不着,只有自己在饮食和工作过程中自己去充实自己,别把失眠看的太重,当儿戏一样对待你就能战胜失眠。

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关注健康15839763885 12-30 05:25 12赞

睡眠不好如何调理 12妙招让你睡个好觉1、改掉仰卧的习惯

仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时,仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前,使心肺受压,容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人,最好不要采用这种睡法。>>>睡眠不好如何调理 避免5大误区提高睡眠质量

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俯卧睡觉时,全身大部分重量压在肋骨和腹部,使胸部和横膈膜受压,影响呼吸,加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度,导致脊椎后方的小关节受压。

最佳睡眠姿势:右侧卧。

2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧

正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧,右侧卧时心脏受压小,有助于血液自由循环,能更好地新陈代谢。

而且胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低,否则会使颈部感到不适。

侧卧睡眠小贴士:头足的朝向,以东西向为宜,避免头北脚南。

3、写日记

思考或进行紧张活动,可以使人体释放应激激素,产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。>>>睡眠不好如何调理 好睡姿让你成为“睡美人”

研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。

4、创造舒适环境

无论是挑选完美床垫,好好花上一笔买张800针的床单,买上严实窗帘遮挡光线,还是在房间里置上风扇作为背景音,上床前要保证床舒适温馨。

和同伴共睡一张床吗?那就和你同伴一起做些变动,让大家都睡好。

5、补觉

过去几晚熬夜太晚了?那今晚就补个觉多睡一小时吧,这样才能重振旗鼓呦。

6、别辗转反侧

无法入睡吗?如果你在床上躺着超过20分钟,不妨下床尝试轻松活动一会儿,譬如看看书或听首古典音乐。

想想吧,不睡觉会使你更加焦虑的——这是个恶性循环。

7、远离闹钟

看着闹钟上指针滴答走过实际上会导致更多压力,从而难以入睡。

另外,电子产品发散的人工光源会妨碍我们的昼夜节律,令我们的身体以为应该熬夜或参加派对了。>>>睡眠不好如何调理 睡前喝杯牛奶听听音乐

8、运用技术

检查下帮助你睡眠的各种智能手机的应用程序和其他小工具吧。长时间跟踪睡眠也可以帮助我们确定什么会帮助或妨碍我们睡眠。

  9、听听舒缓音乐

舒缓的音乐可以改善睡眠质量并加长睡眠时间。听听古典音乐、民乐或慢节奏的现代风格乐曲吧,这些乐曲一般舒缓怡人。

10、尝试渐进性肌肉放松吧

从足部开始,拉紧肌肉。按住、从一数到五,然后放松。然后在身体每一处肌肉群,从足部到头顶,都这么做。

每晚冥想会使你关注呼吸,从而帮助身体准备入眠。

11、暗淡灯光

明亮灯光,尤其是大多数电子设备发出的“蓝灯”,可能会导致睡眠障碍。>>>睡眠不好如何调理 睡姿合理并顺应生物钟

技术娴熟的失眠患者可能会想到佩戴特殊眼镜来阻止蓝光,从而酣睡通宵。

12、来个“电子宵禁”吧

电脑、电视、手机的人工照明可能使身体更难知道什么时候该放松一会了。而且一项研究表明,睡前少看电视可以少欠睡眠债呢。

睡眠不好吃什么好

一、富含松果体的食物

富含松果体的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时,松果体受光线刺激就会减少,使人从睡眠状态中醒来。

研究发现,进入中年以后,人体内的松果体素会逐渐减少,40岁时为青年时的四分之一;50岁时为六分之一;60岁时会降到十分之一。因此,中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。>>>睡眠不好如何调理 调养肝脾助女人轻松入眠

二、对抗咖啡因的食物

茶的兴奋作用会影响睡眠。因此,如果白天饮茶较多影响睡眠,可在睡前用几克酸枣仁泡水喝,或用酸枣仁与大米煮粥,睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质,它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量,从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

三、抑制5-羟色胺的食物

如果白天经常犯困,而晚上睡眠不安稳,可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多,色氨酸会转化为5-羟色胺,5-羟色胺有催眠作用,会导致犯困,而到了晚间体内的色氨酸却不足,难以安然入睡。因此,夜间吃一些馒头、面包,能提高体内色氨酸的含量,人也就容易入睡。

四、调节神经的食物

如果长期摄入锌、铜不足,那么一段时间后,人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节,内分泌常处于兴奋状态,因而辗转难眠。在这种情况下,晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物,能有效改善神经衰弱症状,保证良好睡眠。>>>睡眠不好如何调理 科学睡眠法女人精神奕奕

五、奇异果

    睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关,或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响,而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C,有助于神经传导物质的合成与传递,尤其是钙,更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮,不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收,还有增加皮肤弹性的功效。

结语:为大家推荐的一些治疗失眠的方法大家都学会了吗?如果你睡眠不好,就一定要试试这些方法哦!还有为大家推荐的一些助眠的食物,失眠的朋友们可以吃一些哦!

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睡眠不好,如何快速入睡呢?

我想无所畏惧 10-26 23:36 25赞
  1. 把你的卧室变成睡眠天堂

首先,你的卧室必须安静、黑且暗,因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制 的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源,借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠,所以恒温器也要好好调节。开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥,也可以用点加湿器。

2. 顺从你的天性

晚上你会比较容易切换到睡眠状态,因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生,或者冥想一会) 每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 保证你的床只是用来睡觉

避免在床上工作,付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙饼。

4. 驯服你的胃

无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐,或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面,如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当,那么胃酸会回流进食道。 如果真的很饿,吃些富含碳水化合物的小点心,可以触发大脑血清素的释放,这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉,这些 食物富含氨基酸,同样促进睡眠。

5. 警惕咖啡因

每天过量的咖啡因,即使不在睡眠时间发挥影响,也会导致睡眠不规律。当你50岁时,新陈代谢会变慢,于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行,那就把咖啡因戒了。

6. 累了就睡

事情其实很简单:如果你的身体觉得累了,那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究,要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人 员,为时一个半小时的中等强度的锻炼,每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员,参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小 时,入睡时间则更少,短暂睡眠的时间更短t,而且根据报告,睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。 暴露于日光下(尤其是午睡), 有助于避免午睡,巩固人体生物节律。睡觉前锻炼3个小时。

7. 冲个澡。临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降,令你感到疲倦。不过,别临睡才洗,那会使人兴奋,反而睡不着。

8. 回归自然

甘菊,缬草,卡瓦胡椒,,西番莲,美黄芩,猫薄荷(我靠!),啤酒花被证明是有效的。 这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草,建议的剂量控制为平均2至3克,每天。但是不要和酒精以及 刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦,剂量要控制在60和120毫克之前,就寝前使用。

9.饮一杯温热的牛奶

牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯,可以使身体放松,犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由于L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类,其中有数种“类鸦片肽”,这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用,使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳,且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此,临睡前可以饮一杯温牛奶。

睡眠不好,如何快速入睡呢?

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睡眠不好,如何快速入睡呢? 优选泡泡

4小时前 27赞 踩 睡眠不好,大多是和你思考问题太多,所导致的。或者是你白天工作的压力太大,或者是你跟一些人,以前发生的事情感到不满意,慢慢积累,导致发展成了神经压抑,这都需要你及时释放自己的,这种不良情绪。

睡眠不好,一定要调整好自己的情绪,思考问题不能太偏颇,要把自己的情绪调整到正常状态上来。

这个世界上有太多我们不能够解决的事情,为什么要想那么多的事情呢?我们能不能把自己的事情做好,把自己的小事情,把自己身边的事情先做好,不做过多的设想,也就没有那么多的压力,慢慢的,你的睡眠状况就会得到改观。

还有一个就是,没有一个正确的生活规律,生活不规律也会导致成睡眠不太好,也要做适时的调整。

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睡眠不好,大多是和你思考问题太多,所导致的。或者是你白天工作的压力太大,或者是你跟一些人,以前发生的事情感到不满意,慢慢积累,导致发展成了神经压抑,这都需要你及时释放自己的,这种不良情绪。

睡眠不好,一定要调整好自己的情绪,思考问题不能太偏颇,要把自己的情绪调整到正常状态上来。

这个世界上有太多我们不能够解决的事情,为什么要想那么多的事情呢?我们能不能把自己的事情做好,把自己的小事情,把自己身边的事情先做好,不做过多的设想,也就没有那么多的压力,慢慢的,你的睡眠状况就会得到改观。

还有一个就是,没有一个正确的生活规律,生活不规律也会导致成睡眠不太好,也要做适时的调整。

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睡眠不好,如何快速入睡呢? JRTT馨儿

4小时前 14赞 踩 睡眠不好很痛苦的,想睡又睡不着,简直就是酸爽。

很明显嘛,我也体验过这种酸爽。我觉得吧不好入睡归根结底正常情况下还是自己的心里装着事情,不管是什么事情都会影响到我们入睡。当然也不免有时候因为生病等等原因身体不舒服导致的不好入睡。

当我遇到这种情况的时候,我喜欢把脑袋放空,经常用到的方法就是在脑海里只想两个字,那就是

睡觉!

别的一概不想,不一会就会进入一种迷糊的状态,随即也就进入了梦想啦。不知道这种方法可以帮到多少人?。

当然如果经常性不好入睡,我建议大家在晚饭后散散步,散散心,然后睡前一定要好好泡个脚,记得哈,一定用热水?


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睡眠不好很痛苦的,想睡又睡不着,简直就是酸爽。

很明显嘛,我也体验过这种酸爽。我觉得吧不好入睡归根结底正常情况下还是自己的心里装着事情,不管是什么事情都会影响到我们入睡。当然也不免有时候因为生病等等原因身体不舒服导致的不好入睡。

睡眠不好,如何快速入睡呢?


当我遇到这种情况的时候,我喜欢把脑袋放空,经常用到的方法就是在脑海里只想两个字,那就是

睡觉!

别的一概不想,不一会就会进入一种迷糊的状态,随即也就进入了梦想啦。不知道这种方法可以帮到多少人?。

当然如果经常性不好入睡,我建议大家在晚饭后散散步,散散心,然后睡前一定要好好泡个脚,记得哈,一定用热水?

睡眠不好,如何快速入睡呢?



睡眠不好,如何快速入睡呢?

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睡眠不好,如何快速入睡呢? 乡土奇闻

4小时前 19赞 踩  快速入睡的几种方法

  事实上是一种心理放松法。

  古人称呼吸为“息”,一呼一吸,就是一息。呼气叫出息,吸气叫入息。历来的不能那一门派的所谓气功,都重视呼吸的调节。所谓数息法,就是通过计数自己的呼吸,来达到心理放忪,平静入睡之目的。

  方法很简单。躺在床上后,全身放忪,先深呼吸几次,然后开始数息,可以计数入息,也可计数出息,从第一息数至第十息,然后再从第一息数起,常常不能数到十,或者数过了十,这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了,这是正常现象,这时候,只好再从一数起。如此循环,不知不觉,已进入梦乡。

  我的好几个常睡不着觉的病人,用这种方法催眠,屡试不爽,我敢跟你赌一块钱,你如果睡不着,用这种方法,一定有效。

  自我放松训练

  仍然是一种心理放松法。

  卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句:“我的脚越来越沉重了”,“我的下肢越来越沉重了”......“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力集中到对手脚沉重感的体验上,患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法,有良好效果。

  音乐疗法

  心理放松,就能安然入睡。

  临睡前,来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐,就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者象阳光下的海滩,叫人心旷神怡,暂时忘记烦恼,心情放松,从而安然入睡。

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 快速入睡的几种方法

  事实上是一种心理放松法。

  古人称呼吸为“息”,一呼一吸,就是一息。呼气叫出息,吸气叫入息。历来的不能那一门派的所谓气功,都重视呼吸的调节。所谓数息法,就是通过计数自己的呼吸,来达到心理放忪,平静入睡之目的。

  方法很简单。躺在床上后,全身放忪,先深呼吸几次,然后开始数息,可以计数入息,也可计数出息,从第一息数至第十息,然后再从第一息数起,常常不能数到十,或者数过了十,这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了,这是正常现象,这时候,只好再从一数起。如此循环,不知不觉,已进入梦乡。

  我的好几个常睡不着觉的病人,用这种方法催眠,屡试不爽,我敢跟你赌一块钱,你如果睡不着,用这种方法,一定有效。

  自我放松训练

  仍然是一种心理放松法。

  卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句:“我的脚越来越沉重了”,“我的下肢越来越沉重了”......“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力集中到对手脚沉重感的体验上,患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法,有良好效果。

  音乐疗法

  心理放松,就能安然入睡。

  临睡前,来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐,就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者象阳光下的海滩,叫人心旷神怡,暂时忘记烦恼,心情放松,从而安然入睡。

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睡眠不好,如何快速入睡呢? 西瓜陪你唠娱乐

4小时前 31赞 踩 1、体温下降有助于产生睡意
人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程,会提醒身体转入低能耗状态,从而有助于产生困意(此句为本人理解,待专业人士指正)。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,使身体升温,体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之,早上起床的时候适合洗相对凉一点的水,有助于清醒头脑。

2、光线抑制褪黑激素,有助于保持清醒
蓝色光减少人体内褪黑激素的产生,促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话,不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等,也不宜在光线强烈的台灯下看书。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
咖啡和茶都有提神作用,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡觉过程中惊醒(喝醉过的人应该深有体会);所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影响清醒还是困倦
实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。

5、科学地打盹:时机、时长和方式
时机:把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点,以此确定生活的中心点。例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后,13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题,早睡早起对于大部分人来说是最合理的,理由见我另一个答案的第3点。长期早起是一种怎样的体验? - 陈炬的回答
时长:30分钟为宜,过长时间会进入深度睡眠,导致醒来后很困乏、精神萎靡。
方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好
一个完整睡眠周期包括5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟,睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异,不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话,那就起床吧,不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒,反倒更痛苦!

7、肌肉紧绷-放松练习,有助于更好地入眠
按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效,其中的原理个人理解是:一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠,但是如果只是想放松的话很难达到效果,反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力,有助于忘掉乱七八糟的事情,而且做完之后比较疲劳,容易入睡。

8、饥饿疗法:如果你失眠,试试少睡点!
很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好,所以试图以量来补,尽可能地赖床、补觉,结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时,但还是很困。其实如果你睡不好,不妨试试缩短睡眠时间!这点看着很扯,其实是有科学实验支撑的。
具体操作方法:
a、严格限制睡眠时间,如凌晨两点到早上八点,只有这个时间段能进卧室,也只有这个时段可以睡觉。
b、起床时间到了之后立即起床,不许拖延不许补觉。
c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡,强制保持清醒。
直到产生渴望睡眠的感觉,通过这种方式强制扭转睡

9、心理暗示:建立卧室、床和睡觉的关系
床上尽量不要干不相干的事情,如果睡不着,干脆下床干点别的,产生了睡意之后再上床睡觉。

10、通过重置食物钟来调节生物钟
除了生物钟,人体内还有食物钟,食物种一般不发挥作用,16小时左右的饥饿才会激活食物钟,此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差,可以先禁食16个小时,达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。

11、打鼾也是病,要及时治疗
危害:打呼噜使睡眠呼吸反复暂停,造成大脑、血液严重缺氧,形成低血氧症,而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。
原因:夜间睡眠时神经兴奋性下降,肌肉松弛,咽部组织堵塞,使上气道塌陷,当气流通过狭窄部位时,产生涡流并引起振动,从而出现鼾声,严重时呼吸可以暂时停止,从而影响人的身体健康。
疗法:轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾
严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。

12、薰衣草有助于睡眠。
睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上,可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量,否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。用熏香机的话,效果更佳!

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1、体温下降有助于产生睡意人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程,会提醒身体转入低能耗状态,从而有助于产生困意(此句为本人理解,待专业人士指正)。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,使身体升温,体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之,早上起床的时候适合洗相对凉一点的水,有助于清醒头脑。

2、光线抑制褪黑激素,有助于保持清醒蓝色光减少人体内褪黑激素的产生,促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话,不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等,也不宜在光线强烈的台灯下看书。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用咖啡和茶都有提神作用,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡觉过程中惊醒(喝醉过的人应该深有体会);所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影响清醒还是困倦实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。

5、科学地打盹:时机、时长和方式
时机:把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点,以此确定生活的中心点。例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后,13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题,早睡早起对于大部分人来说是最合理的,理由见我另一个答案的第3点。长期早起是一种怎样的体验? - 陈炬的回答
时长:30分钟为宜,过长时间会进入深度睡眠,导致醒来后很困乏、精神萎靡。
方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好一个完整睡眠周期包括5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟,睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异,不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话,那就起床吧,不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒,反倒更痛苦!

7、肌肉紧绷-放松练习,有助于更好地入眠按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效,其中的原理个人理解是:一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠,但是如果只是想放松的话很难达到效果,反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力,有助于忘掉乱七八糟的事情,而且做完之后比较疲劳,容易入睡。

8、饥饿疗法:如果你失眠,试试少睡点!
很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好,所以试图以量来补,尽可能地赖床、补觉,结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时,但还是很困。其实如果你睡不好,不妨试试缩短睡眠时间!这点看着很扯,其实是有科学实验支撑的。
具体操作方法:
a、严格限制睡眠时间,如凌晨两点到早上八点,只有这个时间段能进卧室,也只有这个时段可以睡觉。
b、起床时间到了之后立即起床,不许拖延不许补觉。
c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡,强制保持清醒。
直到产生渴望睡眠的感觉,通过这种方式强制扭转睡

9、心理暗示:建立卧室、床和睡觉的关系床上尽量不要干不相干的事情,如果睡不着,干脆下床干点别的,产生了睡意之后再上床睡觉。

10、通过重置食物钟来调节生物钟除了生物钟,人体内还有食物钟,食物种一般不发挥作用,16小时左右的饥饿才会激活食物钟,此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差,可以先禁食16个小时,达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。

11、打鼾也是病,要及时治疗
危害:打呼噜使睡眠呼吸反复暂停,造成大脑、血液严重缺氧,形成低血氧症,而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。
原因:夜间睡眠时神经兴奋性下降,肌肉松弛,咽部组织堵塞,使上气道塌陷,当气流通过狭窄部位时,产生涡流并引起振动,从而出现鼾声,严重时呼吸可以暂时停止,从而影响人的身体健康。
疗法:轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾
严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。

12、薰衣草有助于睡眠。
睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上,可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量,否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。用熏香机的话,效果更佳!

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睡眠不好,如何快速入睡呢? 用户34586126

4小时前 33赞 踩 给大家推荐几个快速入睡的妙招。

1、临睡前用热水洗脚或用手由里往外搓脚心90、100次,以加速血液循环和疏通经络,可使您早早入睡。

2、睡觉前,用手抚弄自己的耳垂。当耳垂受到按摩时心跳减慢,达到松弛效果,从而帮助您进入梦乡。,

3、睡前,盘起双腿坐在床上把身子后仰,约莫1分钟后,把手脚伸展开,尽量将肌肉放松。在这段时间内,您要保持均匀的呼吸,过不多久,睡意就会自然而来。

4、在睡前,将l汤匙食醋(3肠醋酸)倒入I杯冷开水中,搅匀喝下,即可迅速入睡,并且会睡得很香,使您在第二天精力充沛。

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给大家推荐几个快速入睡的妙招。

1、临睡前用热水洗脚或用手由里往外搓脚心90、100次,以加速血液循环和疏通经络,可使您早早入睡。

2、睡觉前,用手抚弄自己的耳垂。当耳垂受到按摩时心跳减慢,达到松弛效果,从而帮助您进入梦乡。,

3、睡前,盘起双腿坐在床上把身子后仰,约莫1分钟后,把手脚伸展开,尽量将肌肉放松。在这段时间内,您要保持均匀的呼吸,过不多久,睡意就会自然而来。

4、在睡前,将l汤匙食醋(3肠醋酸)倒入I杯冷开水中,搅匀喝下,即可迅速入睡,并且会睡得很香,使您在第二天精力充沛。

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睡眠不好,如何快速入睡呢? 失眠物语

4小时前 24赞 踩 ▲点击 "失眠物语" 阅读更多睡眠健康内容


晚上躺在床上睡不着,如何才能能快速入睡?

入睡困难,是失眠中最常见的一种现象。通常我们在熄灯后10~15分钟就能进入梦乡,若需要30分钟以上才能入睡,就属于入睡障碍。

当身体疼痛不适,或焦躁不安的时候,入睡的时间会明显延长,甚至还会彻夜难眠。

多数人对睡眠时间的认知都存在误区,是导致入睡困难的诱因。 如 ▼


·每天必须睡足8小时才不算失眠;

如果一个人认定一天必须睡足8小时才不算失眠,而他每天的睡眠时间只有6个小时,那么他很有可能就会成为一个失眠患者。

一个人的思想决定了他内心的体验和反应,对睡眠存在不合理的认知,会诱发负性观念和不良的情绪反应。

正常成年人每天睡眠时间需5~9小时,平均在7小时。 失眠是人对睡眠质量的主观不满意,并不取决于睡眠时间的长短。

· 当入睡困难时应该躺在床上努力再睡;

人的睡眠有个自然的过程,并遵循昼夜节律的变化调整,不是用意志就能控制得了的。我们应该服从这个节律,而不是强迫自己入睡。

因此,不要把失眠当回事,不去理会,睡不着就不睡。只要超过30分钟不能入睡,就起床整理一下房间、看看书、听听轻音乐之类的。

总之记住一点,睡眠是大脑的一个自然现象,就像人饿了就会去吃饭,渴了就喝水。等疲倦了,自然就能睡着了。

改善入睡困难的一些方法;

1. 作息规律。

早上在固定的时间起床。根据人体内生物钟的运转,早上起床14~16小时后,就会产生困乏需要睡眠,早上起床太晚或午睡时间过长,都会影响到晚上的睡眠。

2. 困了再睡。

很多人担心睡眠不足,很早就躺在床上期待睡意的降临,但往往都是事与愿违。即便很早躺下,机体没有进入睡眠模式的话,也会不能睡着的。只能徒增入睡困难的心理压力。

3. 注意饮食。

睡前应忌喝浓茶、咖啡、酒水等兴奋性饮品;晚餐多吃富含碳水化合物的食物,有催眠作用;但应避免过饥或过饱。

4. 适量运动。

睡前做一些轻微的体育运动,以出微汗为度。能有效地化解压力,使身体困乏,有助入睡。

5. 泡个热水澡。

睡前1小时冲个热水澡,或烫脚都能使体温升高,随后体温下降的过程中会产生困乏感,从而有助入睡。(昼夜节律原理)

总结

失眠后越担心再失眠,夜晚就越难入睡,失眠不可怕,可怕的是害怕失眠。

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晚上躺在床上睡不着,如何才能能快速入睡?

入睡困难,是失眠中最常见的一种现象。通常我们在熄灯后10~15分钟就能进入梦乡,若需要30分钟以上才能入睡,就属于入睡障碍。

当身体疼痛不适,或焦躁不安的时候,入睡的时间会明显延长,甚至还会彻夜难眠。

多数人对睡眠时间的认知都存在误区,是导致入睡困难的诱因。 如 ▼

·每天必须睡足8小时才不算失眠;

如果一个人认定一天必须睡足8小时才不算失眠,而他每天的睡眠时间只有6个小时,那么他很有可能就会成为一个失眠患者。

一个人的思想决定了他内心的体验和反应,对睡眠存在不合理的认知,会诱发负性观念和不良的情绪反应。

正常成年人每天睡眠时间需5~9小时,平均在7小时。 失眠是人对睡眠质量的主观不满意,并不取决于睡眠时间的长短。

· 当入睡困难时应该躺在床上努力再睡;

人的睡眠有个自然的过程,并遵循昼夜节律的变化调整,不是用意志就能控制得了的。我们应该服从这个节律,而不是强迫自己入睡。

因此,不要把失眠当回事,不去理会,睡不着就不睡。只要超过30分钟不能入睡,就起床整理一下房间、看看书、听听轻音乐之类的。

总之记住一点,睡眠是大脑的一个自然现象,就像人饿了就会去吃饭,渴了就喝水。等疲倦了,自然就能睡着了。

改善入睡困难的一些方法;

1. 作息规律。

早上在固定的时间起床。根据人体内生物钟的运转,早上起床14~16小时后,就会产生困乏需要睡眠,早上起床太晚或午睡时间过长,都会影响到晚上的睡眠。

2. 困了再睡。

很多人担心睡眠不足,很早就躺在床上期待睡意的降临,但往往都是事与愿违。即便很早躺下,机体没有进入睡眠模式的话,也会不能睡着的。只能徒增入睡困难的心理压力。

3. 注意饮食。

睡前应忌喝浓茶、咖啡、酒水等兴奋性饮品;晚餐多吃富含碳水化合物的食物,有催眠作用;但应避免过饥或过饱。

4. 适量运动。

睡前做一些轻微的体育运动,以出微汗为度。能有效地化解压力,使身体困乏,有助入睡。

5. 泡个热水澡。

睡前1小时冲个热水澡,或烫脚都能使体温升高,随后体温下降的过程中会产生困乏感,从而有助入睡。(昼夜节律原理)

总结

失眠后越担心再失眠,夜晚就越难入睡,失眠不可怕,可怕的是害怕失眠。

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睡眠不好,如何快速入睡呢? 余乐扒一扒

4小时前 13赞 踩 1、顺从你的天性.晚上你会比较轻易切换到睡眠状态,由于你的身体知道--到点了.可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的预备.(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生,或者冥想一会?) 天天按时上床和起床也很重要--即使是在周末.

2、驯服你的胃. 不管太饱或者太饿都会干扰睡眠.别在临睡前吃大餐,或者大肠告小肠不得入眠.另一方面,假如你放倒的时候胃里仍是塞得满满当当,那么胃酸会回流进食道. 假如真的很饿,吃些富含碳水化合物的小点心,可以触发大脑血清素的开释,这玩意有助放松身心.尝尝看全麦饼干或者一碗麦片.搭配牛奶或一小份火鸡肉,这些食品富含氨基酸,同样促进睡眠. 

3、冲个澡.临睡前1到2小时来个热水澡.当你离开浴盆体温会逐渐下降,令你感到倦怠.不外,别临睡才洗,那会使人高兴,反而睡不着.

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1、顺从你的天性.晚上你会比较轻易切换到睡眠状态,由于你的身体知道--到点了.可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的预备.(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生,或者冥想一会?) 天天按时上床和起床也很重要--即使是在周末.

2、驯服你的胃. 不管太饱或者太饿都会干扰睡眠.别在临睡前吃大餐,或者大肠告小肠不得入眠.另一方面,假如你放倒的时候胃里仍是塞得满满当当,那么胃酸会回流进食道. 假如真的很饿,吃些富含碳水化合物的小点心,可以触发大脑血清素的开释,这玩意有助放松身心.尝尝看全麦饼干或者一碗麦片.搭配牛奶或一小份火鸡肉,这些食品富含氨基酸,同样促进睡眠. 

3、冲个澡.临睡前1到2小时来个热水澡.当你离开浴盆体温会逐渐下降,令你感到倦怠.不外,别临睡才洗,那会使人高兴,反而睡不着.

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睡眠不好,如何快速入睡呢? 季末推书

4小时前 11赞 踩 睡眠不好,一般是焦虑、压力大引起的。

白天可以有选择的多运动,可以选择打打羽毛球,公园里散散心,看些开心的电影或者感兴趣的视频。

睡前喝杯热牛奶,用热水泡个脚,一般很容易入睡。

尽量不要因为睡眠不好就去吃药,是药三分毒,药物依赖性更危险!

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睡眠不好,一般是焦虑、压力大引起的。

白天可以有选择的多运动,可以选择打打羽毛球,公园里散散心,看些开心的电影或者感兴趣的视频。

睡前喝杯热牛奶,用热水泡个脚,一般很容易入睡。

尽量不要因为睡眠不好就去吃药,是药三分毒,药物依赖性更危险!

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睡眠不好,如何快速入睡呢? 陈127506060

4小时前 9赞 踩 睡眠不好,除精神和身体健康有问题外,入睡最好的方法是,睡前不要胡思乱想,保持心情平静,最好是裸睡两个人聊会天,不知不觉就睡着了.天天如此,时间久了习惯养成自然,睡不着的毛病逐渐就消失了。现在,很多人生活习惯没有规律,早出晚归,跟家人交流少,整天除了上班就上网,偏离了现实生活,多跟妻子或丈夫交流交流,使自己从紧张压抑中走出来,只有头脑冷静,全身放松,睡觉是很简单的事情。

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睡眠不好,除精神和身体健康有问题外,入睡最好的方法是,睡前不要胡思乱想,保持心情平静,最好是裸睡两个人聊会天,不知不觉就睡着了.天天如此,时间久了习惯养成自然,睡不着的毛病逐渐就消失了。现在,很多人生活习惯没有规律,早出晚归,跟家人交流少,整天除了上班就上网,偏离了现实生活,多跟妻子或丈夫交流交流,使自己从紧张压抑中走出来,只有头脑冷静,全身放松,睡觉是很简单的事情。

9评论

睡眠不好,如何快速入睡呢? 采蘑菇di大姑凉

4小时前 19赞 踩 睡眠不好,首先我觉得不应该依赖药物,除非你是重度的失眠患者。我们可以采用CBT-I的方法:睡眠卫生---睡眠限制----刺激控制----放松训练----认知重构。


首先我们来看睡眠卫生,顾名思义睡前必须要注意的事项:

1、睡前半小时尽量不要玩手机等电子产品,屏幕中带有的短波蓝光会抑制褪黑素的分泌,造成难以入睡。

2、睡前半小时不要进行剧烈运动,睡前应当让自己慢慢静下来,可以适当听听轻音乐舒缓情绪。

3、睡前2小时不可以喝咖啡、浓茶等让自己大脑兴奋的饮料,我建议大家睡前可以喝点热的牛奶,舒缓情绪。

4、卧室环境也是很重要的,不可使用强光,尽量使用柔和的光线,有助于睡眠。


其次,放松训练也是非常管用的。

1、腹式呼吸:平时呼吸一般我们都是用胸腔来呼吸,我们平躺在床上可以尝试用小腹部呼吸,慢慢的吸气呼气,小腹部会慢慢变热,你的身体会变得放松,软绵绵的。在这样的循环中你会变得很平静,睡前做腹式呼吸的话,非常容易睡着。


2、正念呼吸:正念呼吸是有一定的技巧性的,有引导的方法。请看下文:


指令(按照指令进行)

首先,在房间里找个舒服的地方坐下,确保在你设置的时间内不会被干扰。关掉一切干扰声音的来源。做几个缓慢的深呼吸放松,一只手放在胃部,现在用鼻子慢慢吸气,用嘴慢慢呼气,感受你胃部随着呼吸的起伏,想象你的肚子随着吸气像气球充气,呼气时又瘪了下去。感觉吸进的气流通过鼻孔,呼气时通过嘴唇。当你呼吸时,留意身体的感觉,体会你的肺被空气充盈,感觉你站立之处承受的体重,随着每一次呼吸,感觉你身体不断地放松。

现在。你继续呼吸,开始数着你每一次的呼气,可以默数,也可念出声。每数四下为一轮。一开始,用鼻子慢慢吸气,嘴呼气,数“1”;再一次,鼻子慢慢吸气,嘴慢慢呼气,数“2”;重复,鼻子慢慢吸气,嘴慢慢呼气,数“3”;最后一次,鼻子吸气,嘴巴呼气,数“4”,然后,又从“1”开始。

当你开始走神,发现自己在想其他事,把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责,保持缓慢呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气,感觉它随着每一次呼吸的起落,继续数数,每次呼气,感觉你的身体越来越放松。

坚持呼吸直到闹钟响,然后慢慢把意识转到房间内。


总结:


当你掌握了睡眠卫生、放松训练之后,没有特别重度的失眠情况,都能在这个方法之下比以往更快的入睡!快去试试吧!

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睡眠不好,首先我觉得不应该依赖药物,除非你是重度的失眠患者。我们可以采用CBT-I的方法:睡眠卫生---睡眠限制----刺激控制----放松训练----认知重构。

首先我们来看睡眠卫生,顾名思义睡前必须要注意的事项:

1、睡前半小时尽量不要玩手机等电子产品,屏幕中带有的短波蓝光会抑制褪黑素的分泌,造成难以入睡。

2、睡前半小时不要进行剧烈运动,睡前应当让自己慢慢静下来,可以适当听听轻音乐舒缓情绪。

3、睡前2小时不可以喝咖啡、浓茶等让自己大脑兴奋的饮料,我建议大家睡前可以喝点热的牛奶,舒缓情绪。

4、卧室环境也是很重要的,不可使用强光,尽量使用柔和的光线,有助于睡眠。

其次,放松训练也是非常管用的。

1、腹式呼吸:平时呼吸一般我们都是用胸腔来呼吸,我们平躺在床上可以尝试用小腹部呼吸,慢慢的吸气呼气,小腹部会慢慢变热,你的身体会变得放松,软绵绵的。在这样的循环中你会变得很平静,睡前做腹式呼吸的话,非常容易睡着。

2、正念呼吸:正念呼吸是有一定的技巧性的,有引导的方法。请看下文:

指令(按照指令进行)

首先,在房间里找个舒服的地方坐下,确保在你设置的时间内不会被干扰。关掉一切干扰声音的来源。做几个缓慢的深呼吸放松,一只手放在胃部,现在用鼻子慢慢吸气,用嘴慢慢呼气,感受你胃部随着呼吸的起伏,想象你的肚子随着吸气像气球充气,呼气时又瘪了下去。感觉吸进的气流通过鼻孔,呼气时通过嘴唇。当你呼吸时,留意身体的感觉,体会你的肺被空气充盈,感觉你站立之处承受的体重,随着每一次呼吸,感觉你身体不断地放松。

现在。你继续呼吸,开始数着你每一次的呼气,可以默数,也可念出声。每数四下为一轮。一开始,用鼻子慢慢吸气,嘴呼气,数“1”;再一次,鼻子慢慢吸气,嘴慢慢呼气,数“2”;重复,鼻子慢慢吸气,嘴慢慢呼气,数“3”;最后一次,鼻子吸气,嘴巴呼气,数“4”,然后,又从“1”开始。

当你开始走神,发现自己在想其他事,把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责,保持缓慢呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气,感觉它随着每一次呼吸的起落,继续数数,每次呼气,感觉你的身体越来越放松。

坚持呼吸直到闹钟响,然后慢慢把意识转到房间内。

总结:

当你掌握了睡眠卫生、放松训练之后,没有特别重度的失眠情况,都能在这个方法之下比以往更快的入睡!快去试试吧!

睡眠不好,如何快速入睡呢?的相关内容如下:

标题:睡眠不好,如何快速入睡呢?|http://www.wc10086.cn/342074.html

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