减肥计划书范文(健身减肥计划书范文)

如下提供的减肥计划书范文和减肥计划书范文(健身减肥计划书范文),小编带大家了解一下 。

减肥计划书范文(健身减肥计划书范文)

如下提供的减肥计划书范文和减肥计划书范文(健身减肥计划书范文),小编带大家了解一下 。

  通过计划合理安排时间和任务,使自己达到目标,也使自己明确每一个任务的目的。以下是小编整理的健身减肥计划书范文,希望能帮助到大家。

  健身减肥计划书一

  此刻大多人提到减肥都想到了节食,可一旦恢复饮食习惯,反弹是必然的。减肥是为了健康,用不健康的方式来减肥来获得健康,明显不靠谱。持续运动习惯,多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以,下方为大家介绍在健身房如何减肥。

  01

  各种有氧操

  我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操,但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

  02

  单车

  此刻很多健身房都有动感单车,这些单车的设计十分适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话,推荐选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

  03

  跑步(快走)

  户外跑步会受环境限制,选取跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即能够用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

  04

  跳绳

  跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就能够锻炼,是十分好的有氧运动,能够说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时光内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

  健身减肥计划书二

  前期准备

  去健身房健身之前,先给自我制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭剩余脂肪,让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

  健身房减肥计划

  周一:跑步+器械锻炼

  这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上到达减肥的目的。一般来说,跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

  周二:健美操+器械锻炼

  健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

  周三、周六:休息

  那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮忙放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

  周四:动感单车

  动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

  健身减肥计划书三

  第一周减脂计划有氧运动 本周散步5 ~ 6天,每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

  力量训练 周一和周四(或一周中的任意两天,中间间隔两天即可)

  按照以下的顺序,每个动作做1组(每组10次):卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成1组即可。

  第二周,减脂+力量训练有氧运动 每周散步5 ~ 6天,随着体力的增加,将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。

  力量训练 周一和周四,按照第一周同样的动作进行力量训练,

  根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成1组即可。

  第三周计划资料有氧运动 每周散步5 ~ 6天,每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

  力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第二周逐渐增加即可。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成1组即可。

  第四周,计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习:每散步5分钟,慢跑30 ~ 60秒钟,交替进行,总共持续60分钟,每周5 ~ 6次,锻炼过程中不要停顿休息。

  力量训练 周一和周四,动作与第一周相同,重量比第三周逐渐增加。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成1组即可。

  第五周,训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习,跑步1分钟,散步4分钟,交替进行,总共持续60分钟,每周5 ~ 6次。

  力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第四周逐渐增加,组数增加到2组。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成2组。

  第六周,训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习,跑步2分钟,散步3分钟,交替进行,总共持续60分钟。

  力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第五周逐渐增加,组数仍然为2组。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成2组。

  第七周,训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习),跑步5分钟,散步5分钟,交替进行,总共持续60分钟,每周5 ~ 6次。

  力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第六周逐渐增加,组数仍然为2组。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成2组。

  第八周,训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法,即走跑交替练习:慢跑10分钟,散步5分钟,交替进行4次,总共持续60分钟。

  力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第七周逐渐增加,组数仍然为2组。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6、卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成2组。

  第九周,训练计划你升级了 从本周开始,锻炼强度明显增大,要根据个人身体状况量力而行。

  有氧运动 走跑交替练习:每周4次,每次慢跑20分钟,散步5分钟,交替进行3次,总共75分钟。

  有氧运动 高强度的间歇式锻炼:周一和周四进行,在400米的正式跑道上,全速跑100米,散步100米,重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑,在弯道上散步,这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

  力量训练 周二和周五进行,重复第一周的动作,重量比第八周逐渐增加,组数增加到3组。

  胸大肌 1、卧推:10次 × 1组

  三角肌前束 2、直立划船:10次 × 1组

  肱三头肌 3、下拉:10次 × 1组

  肱三头肌 4、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  肱二头肌 5、弯举:10次 × 1组

  腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10次 × 1组

  腹部 7、仰卧起坐:10次 × 1组

  大腿 8、深蹲:10次 × 1组

  股二头肌 9、腿弯举:10次 × 1组

  背部肌肉群 10、俯身杠铃划船:10次 × 1组

  健身后放松 11、拉伸:根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习,每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟,完成2组。

减肥计划书范文(健身减肥计划书范文)的相关问答如下:

提问: 求一个减肥计划表范本,越详细越好

回答:讲真对于拖延症来说,想靠减肥计划表督促自己不太可能吧,跟我之前列了一大堆减肥计划一个没完成一样,心里要有点数啊.后来我就找了雷家的小姐姐,每天中午晚上提醒打卡运动,一顿漏了微信就狂轰乱炸,虽然当时心里烦得很,但是一个月下来结结实实瘦了13斤,无论效 果还是服务,雷3都称得上是业 界良心啊

提问: 减肥计划方案

回答:对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧! 原地跑 见效点:紧实大腿肌肉 在室内或...

提问: 个人减肥计划案例

回答:早餐:两个鸡蛋+一杯豆浆 午餐:蔬菜+鱼类 一碗米饭 晚饭:蔬菜为主,也可吃一碗米饭 每天1800ML的喝水量要保证,运动可以自己安排.每周三次就可以. 因为你是男生,这个菜单可能分量少了些,刚开始会不适应,怕肚子饿什么的.这个菜单接受不了的话,你可以以自己现在的饮食习惯吃三餐,但三餐以外就不要吃任何其它零食或饮料. 保证喝水和运动,也是可以瘦下来的.最好六点以后就不要吃任何东西了.

提问: 为我设计一份减肥计划

回答:跳绳不错

提问: 给我一个减肥计划表格

回答:1、早晨起床后,喝一杯温开水,可以加点糖.半小时后慢跑30分钟左右.注意不要太剧烈.2、晚饭70到90分钟后,慢跑60分钟以上.可以自己控制速度.能坚持跑完就合适.跑的过程中多活动手臂.3、跑完后慢走15分钟,活动活动身体各个部位.饮食:早饭七成饱.午饭九成就合适.晚饭五成左右.多喝一些稀饭、多吃蔬菜.少吃含脂肪高的食物.运动结束后多喝一些淡盐水

提问: 求一个减脂的计划方案

回答:看你的资料感觉你挺胖的,多做有氧吧,胖子应该避免跑步,不然很伤膝盖的,先做椭圆机的有氧运动.

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